Kebutuhan kalori harian penting diketahui agar kita bisa menjaga berat badan ideal. Namun, kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, serta aktivitas fisik.
Kalori adalah satuan jumlah energi yang terkandung dalam makanan serta minuman atau energi yang digunakan selama beraktivitas. Saat Anda mengkonsumsi sesuatu yang berkalori, itu berarti Anda memberikan energi untuk tubuh Anda. Tubuh kemudian membakar energi itu dalam aktivitas sehari-hari.
Pentingnya Kalori Dalam Tubuh
Manusia tentu membutuhkan kalori untuk tetap hidup. Tanpa energi, sel-sel dalam tubuh tidak akan dapat bekerja dengan baik hingga akhirnya organ-organ dalam tubuh, termasuk jantung dan otak, tidak dapat berfungsi sebagaimana mestinya.
Jumlah minimum energi yang dibutuhkan tubuh agar organ dan seluruh sistem di dalamnya dapat berfungsi dengan baik disebut dengan basal metabolic rate (BMR). Kebutuhan ini dipenuhi melalui asupan makanan dan minuman.
Setiap orang juga pasti memiliki aktivitas sehari-hari. Sedikit apapun aktivitas, akan ada kalori yang dibutuhkan. Jadi, selain memberikan energi untuk organ dan fungsi tubuh, kalori juga dibutuhkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Asupan kalori yang terlalu rendah atau terlalu tinggi keduanya dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Jika asupan kalori terlalu tinggi, tubuh akan menyimpan kelebihan energi dalam bentuk lemak.
Kadar lemak tubuh yang berlebihan bisa menyebabkan berbagai penyakit, seperti penyakit jantung. Sebaliknya, jika asupan kalori terlalu rendah, organ tubuh akan kekurangan energi untuk menjalankan fungsinya. Akibatnya terjadi gangguan keseimbangan fungsi tubuh yang bisa menimbulkan berbagai penyakit.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Kebutuhan kalori harian yang dianjurkan adalah:
Pria
50 – 64 tahun: 2150 kkal
65 – 80 tahun: 1800 kkal
80 tahun ke atas: 1600 kkal
Wanita
50 – 64 tahun: 1800 kkal
65 – 80 tahun: 1550 kkal
80 tahun ke atas: 1400 kkal
Namun, kebutuhan kalori Anda bisa lebih atau kurang dari rekomendasi di atas, tergantung berat dan tinggi badan Anda. Anda dapat menghitung kebutuhan kalori harian Anda dengan rumus di bawah ini.
Kebutuhan kalori harian adalah total dari Basal Metabolic Rate atau BMR dan tingkat aktivitas fisik seseorang. Apa itu BMR kalori? BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan aktivitas dasar.
Saat beristirahat atau tidur, tubuh tetap membutuhkan kalori agar organ tubuh dapat bekerja, seperti bernapas, jantung memompa darah, dan sistem pencernaan mencerna makanan. Rumus yang digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian adalah rumus Harris-Benedict, yaitu:
BMR untuk pria = 66,5 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi) – (6,8 x usia)
BMR untuk wanita = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi) – (4,7 x usia)
Satuan berat yang digunakan yaitu kilogram dan satuan tinggi yang digunakan sentimeter. Untuk mendapatkan total kebutuhan kalori harian, hasil perhitungan BMR di atas dikalikan dengan faktor aktivitas fisik.
Jika Anda jarang berolahraga, kalikan dengan 1,2. Jika Anda jarang berolahraga kalikan dengan 1,3. Dan jika Anda sering berolahraga maka kalikan dengan 1,4.
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, kini saatnya menerapkannya dalam diet harian Anda. Pola makan yang sehat adalah komposisi gizi yang lengkap dan seimbang meliputi karbohidrat, protein, vitamin dan mineral. Jadi, dalam menu makan utama Anda pasti ada makanan yang mengandung nutrisi tersebut.